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前十字靭帯再建手術後4〜6ヶ月は「成長と注意」が同時に訪れる時期でもあります。

目次
1. 【4ヶ月目】ジョギング・ジャンプ動作の開始と不安

2. 【5ヶ月目】俊敏性トレーニングで成長を実感

3. 【6ヶ月目】スポーツ動作への復帰を意識

4. この時期に意識すべきポイント

5. まとめ

本文

1. 【4ヶ月目】ジョギング・ジャンプ動作の開始と不安
軽いランニングが可能に
腫れ・違和感に注意して進める

ACL（前十字靭帯）再建手術後4ヶ月目は、「できることが増えて日に日に成長を感じる時期」です。その反面、動けるようになったことで無理をすると再断裂や新たなトラブルのリスクが高まるタイミングでもあります。だからこそ、この時期は必ず「焦らない」「様子を見ながら段階的に進める」「リハビリ計画を見直す」ことが大切です。

ランニング開始の目安と進め方（あくまで目安）

担当の医師・理学療法士のOKが出ていることが前提です。僕自身は以下のような段階を踏んで軽いランニングに移行しました。

1. ウォーキング → 早歩き
• まずは長時間歩けるか（例：20〜30分）を確認。腫れや痛みが増えなければ次へ。

2. トレッドミルや平坦な路面でのインターバルジョグ
• 初めは「1分ジョグ／2〜3分歩く」を数セット（合計10〜15分）からスタート。
• 体の反応（翌日の腫れ・痛み）を見て、週ごとにジョグ時間を少しずつ増やす（+5分/週が目安）。

3. 歩き方のフォーム修正
• ACL（前十字靭帯）再建手術の怪我の原因の１つに、歩く際膝が内側に入ってしまう癖があり、再発防止のため鏡や動画等で、歩き方のフォーム修正を行いました。

※ 数字はあくまで一般的な目安です。違和感があれば即中止して医師・理学療法士に相談してください。

リハビリ計画の見直しポイント（4ヶ月目で必ずやること）

4ヶ月は「現状の成果を確認して次の負荷に耐えられるか評価する」良いタイミングです。チェックリストとしては：
• 可動域（屈曲・伸展）は目標値に近いか？
• 大腿四頭筋／ハムストリングの左右差はないか？（筋力測定があるなら数値で）
• バランス・片足支持時間は十分か？
• ジャンプや切り返しに対する痛み・不安はどの程度か？
• 生活や仕事（立ち仕事など）での膝の疲労度はどうか？

これらを基に、理学療法士と「週の練習頻度」「1回あたりの負荷」「導入すべきドリル（アジリティ、片足ジャンプなど）」を調整します。僕は一度プランを戻して、基礎筋力をもう少し積んでからアジリティを増やしたら、その後の不安が減りました。

日常的にやっておくといいこと（実践的）
• 運動後のセルフチェック（腫れ・熱感・痛みの増減を記録）
• アイシングと軽い圧迫（医師の指示があれば）
• タンパク質中心の食事＋十分な睡眠で回復をサポート
• 小さな成功（ジョグが10分続けられた等）を記録してモチベ維持

「動ける喜び」は本当に大きいです。でもその喜びに任せて急に負荷を上げると、腫れや痛みが顔を出します。僕はジョグの翌日に腫れが出た際、すぐにプランを戻してケアを優先したことで大きな後退を防げました。4ヶ月目は成長を感じつつも、最も気をつけるべき時期だと強く感じています。

【5ヶ月目】サイドステップ・方向転換で野球復帰を意識

手術後5ヶ月目は、「できることが増えてきた成長の実感」と「無理をしない慎重さ」を両立させる時期です。
僕自身、この時期から半年で競技復帰することを目標にしていたため、できる範囲で野球の動作に近い動きを取り入れ始めました。

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野球動作につながる練習を段階的に導入
• サイドステップや方向転換の練習を中心に実施
→ 切り返しの動きで膝にかかる負荷を少しずつ慣らす
• キャッチボール・軽い打撃動作も無理のない範囲で追加
→ 実戦に近い動きを少しずつ取り入れることで、自信と感覚を取り戻す

僕の場合、最初は「膝の反応を確認しながら片側ずつ動く」「軽い負荷から徐々にスピードを上げる」という段階を踏みました。これにより、再断裂のリスクを下げつつ、膝の安定性を鍛えることができました。

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焦らず進めることの重要性

4ヶ月目と同様に、5ヶ月目もできることが増えてきて気持ちが先走りやすい時期です。
僕も「もう動ける！」という感覚に任せて動きすぎると、膝に腫れや違和感が出ることがありました。
• 成長を感じつつも、体の反応を常にチェックすること
• 無理をせず、プランを少し戻す勇気を持つこと

このバランスが非常に大切です。焦って切り返しや方向転換の練習を急に増やすと、膝の不安定感や違和感が再び出やすくなります。

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トレーニングで意識したこと
• 膝の反応を鍛える
→ サイドステップ、軽い方向転換、片足バランスなどで膝の安定性を強化
• 野球動作の感覚を取り戻す
→ キャッチボールやスローイングで投球時の膝の反応を確認
• 焦らず段階的に負荷を増やす
→ 週ごとに負荷やスピードを少しずつ上げる

この時期は「競技復帰を見据えつつ、膝を守るための準備期間」として非常に重要です。僕自身も、無理をしないことで膝の違和感を最小限に抑えながら、競技復帰の感覚を少しずつ取り戻すことができました。

【6ヶ月目】実際の競技に近い動きで段階的復帰

手術後6ヶ月目は、**「実際の競技に近い動きを練習できる時期」**です。
僕自身もこの時期になると、野球の技術的な練習を少しずつ取り入れられるようになりました。キャッチボールや打撃、軽い守備動作など、競技復帰に向けた感覚を少しずつ取り戻すことができます。

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「できる喜び」と「再発への不安」が同居

この時期は、できる動きが増える喜びと、靭帯の再断裂への不安が同時に出てくる時期です。
• 軽い打撃や守備練習ができるようになることでモチベーションは非常に高まる
• でも、靭帯はまだ完全ではなく、急な切り返しやジャンプで再発のリスクがある

僕も最初は「もうほぼ大丈夫」と思って動いてしまいそうになる瞬間がありましたが、ここで無理をすると全てが振り出しに戻る可能性があると自分に言い聞かせ、慎重に進めました。

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リハビリと競技練習の両立が重要

6ヶ月目では、競技的な練習を入れる一方で、基本のリハビリメニューを疎かにしないことが大切です。
• 可動域トレーニングや筋力強化は引き続き継続
• 切り返しやランニング、ジャンプなどの競技動作は段階的に負荷を上げる
• 違和感や腫れが出た場合は、即座に練習を中止してリハビリに戻す

僕はこのバランスを意識することで、競技練習を取り入れつつも膝に大きなトラブルが出ずに進めることができました。

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トレーナー・医師との相談がカギ

6ヶ月目は、自分の判断だけで進めると危険です。
• トレーナーや理学療法士に定期的に膝の状態を確認してもらう
• 競技復帰のタイミングや負荷量を相談しながら決める
• 異常があれば即座にプランを修正

僕も毎週のチェックで微調整を行い、「無理なく競技練習を進める」ことができました。

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6ヶ月目のまとめ
• 野球の技術練習も徐々に開始できる時期
• 「できる喜び」と「再発の不安」が同時に出てくる
• リハビリメニューを継続しつつ、競技動作は段階的に負荷を上げる
• トレーナー・医師と相談しながら慎重に進めることが再発防止のカギ

この時期をしっかり丁寧に乗り越えることで、本格的な復帰への準備が整うと感じました。

まとめ
4〜6ヶ月は「成長と慎重さの両立」が鍵

• 4ヶ月目：軽いランニング開始、腫れや違和感に注意
• 5ヶ月目：サイドステップ・方向転換で競技動作を取り入れる
• 6ヶ月目：野球の技術練習や実戦動作を段階的に開始

この時期は、成長を実感できる一方で再断裂リスクも高いため、焦らず段階的にリハビリを進めることが、安全に競技復帰する鍵です。
僕自身も、無理せず膝の反応を確認しながら進めたことで、半年後に向けて安定した準備ができました。

　ACL（前十字靭帯）をケガして再建手術を受けた人向けに、自分の実体験を紹介します。

　ネットには医療的な情報は多いけど、実際の生活・リハビリのリアルな感覚は少ない。

　今回は「手術後1〜3ヶ月の流れ」をまとめるので、同じ状況の方やこれから手術する方の参考になれば嬉しいです。

前十字靭帯再建手術とは？

前十字靭帯（ACL）は、膝の安定性を保つためにとても重要な靭帯です。特にスポーツ中の急な方向転換やジャンプの着地で大きな負荷がかかり、断裂してしまうことがあります。野球、サッカー、バスケットボールなど、切り返し動作の多い競技ではよく起こるケガのひとつです。

一度切れてしまった前十字靭帯は自然にくっつくことがほとんどありません。そのため、スポーツに復帰したい人や、日常生活でも膝の不安定感が強い人は**「再建手術」**を受けるケースが多いです。

再建手術では、自分の**ハムストリング腱（もも裏の腱）や膝蓋腱（お皿の下の腱）**を移植して、新しい靭帯を作ります。手術後は膝が安定しますが、すぐに元通りに動けるわけではなく、リハビリを長期間続ける必要があります。

一般的に、
• 軽いジョギング：術後3〜4ヶ月
• 練習復帰：術後6〜9ヶ月
• 試合復帰：術後9〜12ヶ月以上

といった流れで進むことが多いですが、回復スピードは人によって異なります。だからこそ、焦らずにリハビリを積み重ねることがとても大切になります。

手術〜1ヶ月目の状態【体験談】

手術直後は正直、思っていた以上に大変でした。
膝はしっかり固定されていて、ベットから起き上がることも一苦労というような、数日は松葉杖なしでは動けない状態でした。

術後1週目
術後1周目は、膝の可動域は制限されており、曲げ伸ばしすることは禁止されている状態です。

この段階のリハビリメニューとしては、膝の曲げ伸ばしは、禁止しながら「足を上げる」動作を繰り返し行い、太ももの筋肉が落ちすぎないようにトレーニングをしました。

個人的に驚いたのは、太ももの筋肉（大腿四頭筋）が一気に落ちていくこと。たった数日動かさないだけで、足が細くなっていくのが目に見えてわかりました。

術後2〜3週目
本格的なリハビリのスタート（膝を少しずつ曲げる・伸ばす）
足首を動かす運動や、太ももを軽く使うトレーニングも開始
この段階では、少しずつ松葉杖を使って少し歩けるようになる
痛みは残るけど、動かすと少しずつ感覚が戻ってくる

リハビリは本当に地味で、毎日同じ動きを繰り返すことが多いです。
でも、**「昨日より少し膝が曲がるようになった」**という小さな進歩が、モチベーションにつながりました。

術後4週目（1ヶ月）
　松葉杖を片方にして、ゆっくり歩けるようになる
　膝の腫れは落ち着いてきて、日常生活も少し楽に
　自転車エルゴ（固定バイク）を軽くこげるようになった

1ヶ月経った時点で、「ようやくリハビリが軌道に乗ってきた」という感覚でした。
まだ走るのはもちろん無理ですが、回復の手応えを感じられたのはこの頃です。

術後2ヶ月目の状態【体験談】

1ヶ月目を乗り越えて、2ヶ月目に入ると日常生活がかなり楽になったと感じました。
ただし、まだ膝の不安定感は残っていて、「完全に治った！」という感覚には程遠いです。

リハビリ内容
　可動域トレーニングはほぼ膝がしっかり曲がるまで到達
　筋トレを少しずつ強化（レッグエクステンション、ヒップリフトなど）
　自転車エルゴを継続して、筋持久力をアップ
プールでのウォーキングを取り入れることもあり、膝への負担が少なく動ける

リハビリの幅が広がり、「トレーニングしている」という感覚が戻ってきました。

日常生活での変化
・　松葉杖を完全に外して歩行可能に
• 階段の上り下りも少しずつスムーズに
• 膝の腫れや痛みは減ったが、長時間歩くとまだ膝が重く感じる

外を普通に歩けるようになったのは嬉しい反面、急に方向を変える動きや早歩きはまだ怖さがあります。

心境の変化

2ヶ月目は「やっと動ける！」という喜びと同時に、
「本当に前のようにスポーツ復帰できるのかな…」という不安が強く出てきた時期でもありました。

でも、理学療法士の先生に「ここからは筋力を戻せば一気に変わる」と言われたことで、気持ちを切り替えられました。

術後3ヶ月目の状態【体験談】

3ヶ月目に入ると、リハビリの成果を実感できる場面が一気に増えました。
「まだ完全復帰は遠いけど、ここまで戻ってきた！」と感じられるのがこの時期です。

リハビリ内容
筋トレの負荷を少しずつアップ（スクワットや片足トレーニングを軽めに開始）
ランニングマシンでの軽いジョグがスタート
バランストレーニング（片足立ち、バランスボードなど）
ハムストリングや臀部の筋力強化を重点的に行う

ここからは「ただ動かす」だけでなく、競技復帰を見据えたトレーニングに移行していきました。

日常生活での変化
長時間歩いても膝の痛みや腫れがほとんどなくなった
階段の昇り降りがスムーズにできるように
軽いランニングができた瞬間は「ここまで来た！」と感動

ただし、急なストップ動作や方向転換はまだ怖く、膝をかばってしまうこともありました。

心境の変化

リハビリを始めた頃は「先が長い…」と感じていたのに、3ヶ月経つと明らかに進歩が見えるので、気持ちが前向きになりました。
「やれば必ず戻れる」という自信がついたのもこの頃です。

一方で、焦って動きすぎると膝に違和感が出ることもあり、無理をしないことの大切さも学びました。

リハビリで大切にしたこと

1. 無理をしない・焦らない
・　術後は「早く復帰したい！」という気持ちが強くなるけど、焦りは禁物。
・　2歩進んで1歩下がるような回復の流れが普通。
・　痛みや腫れが出たら、休む勇気も大事。

2. トレーナーや理学療法士の指示を守る
• 独自の判断でトレーニングを増やすと逆効果になることも。
• 専門家のアドバイスを受けながら「段階を踏む」ことが回復の近道。
• 不安なことはその都度質問するようにした。

3. 基礎筋力の回復を最優先
• 可動域を広げることも大事だけど、やっぱり「筋力」が一番の土台。
• 特に大腿四頭筋やハムストリングは意識して鍛える。
• ここが戻らないと、膝の安定感も出てこない。

4. 栄養・睡眠をしっかり確保
• 筋肉や靭帯の回復にはタンパク質やビタミン・ミネラルが不可欠。
• サプリ（プロテイン・HMB・亜鉛など）を取り入れて効率アップ。
• 睡眠の質を高めることで、翌日の回復が全然違うと実感した。

5. メンタルケアも忘れない
• リハビリは長期戦なので、気持ちが落ち込む日もある。
• 「昨日より1ミリでも進歩してる」と考えるようにした。
• 小さな成功体験を積み重ねて、モチベーションを維持。

これから前十字靭帯再建手術を受ける人へのアドバイス

前十字靭帯の再建手術は、術後のリハビリがとても長く、正直しんどい時期もあります。
でも、僕自身が経験して強く感じたのは、**「焦らずに取り組めば必ず回復できる」**ということです。

1. 回復のスピードは人それぞれ

ネットには「3ヶ月でランニング」「半年で競技復帰」など目安が書かれていますが、実際には人によって大きく差があります。
他人と比べて焦るよりも、自分のペースで確実に進むことが大事です。

2. 小さな進歩を喜ぶこと

膝が少し曲がった、松葉杖なしで歩けた、自転車をこげた…
一見小さな変化でも、それは確実な前進です。
リハビリはその積み重ねで大きな成果につながります。

3. サポートを活用する
• 理学療法士やトレーナーに相談する
• 必要ならサプリやリハビリ器具を取り入れる
• 家族や仲間に経過を話すことで気持ちも前向きに保てる

僕の場合は、プロテインやHMBなどのサプリも取り入れて、筋肉の回復を意識することや、
リハビリの専門家と毎月ミーティングを行い、今後のトレーニング計画を常に見直しながら取り組みました。

4. メンタル面を大切に

一番つらいのは「本当に元に戻れるのか」という不安です。
でも、リハビリを続ければ必ず身体は応えてくれます。
「また動ける自分」をイメージして取り組むことで、気持ちが折れにくくなります。

まとめ
前十字靭帯再建手術からの1〜3ヶ月は“地道な積み重ね”が大切

• 術後1ヶ月目：松葉杖や可動域訓練が中心で、筋肉の衰えに驚く時期
• 術後2ヶ月目：日常生活が楽になり、筋トレや自転車などトレーニングの幅が広がる
• 術後3ヶ月目：軽いランニングが可能になり、回復の手応えを実感できる

前十字靭帯再建手術後のリハビリは、決して一気に進むものではなく、コツコツ積み重ねる過程です。
焦らずに続けることで、必ず「動ける自分」に近づいていきます。

僕自身もリハビリ中に不安になることが多かったですが、振り返れば「小さな進歩の積み重ね」が大きな回復につながりました。

これから手術やリハビリに取り組む方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです。
そして同じように挑戦している人が、前向きな気持ちで歩んでいけることを願っています。

今回は今季の成績や相性をもとに、阪神タイガースのCS先発投手を予想しました。

確定

才木浩人・村上頌樹

阪神タイガースの二本柱。今季も安定した成績を残しており、この2人がCSの先発に名を連ねるのは間違いないでしょう。

ほぼ確定

大竹耕太郎・伊藤将司

シーズンを通しての安定感、そして豊富な経験を考えれば、この2人もローテ入りは堅いと見られます。

予想

高橋遥人・ディプランティエ

残りの先発枠は、この2人になる可能性が高いでしょう。

ただし、高橋は後半にやや打ち込まれる場面が目立った点、ディプランティエは登板間隔が空いている点が不安材料となります。

抜擢の可能性

早川太貴

シーズン終盤の横浜戦で2試合2勝と存在感を示した早川。CSファーストステージの結果次第では、サプライズ的な抜擢の可能性もあるかもしれません。

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